Никотиновая кислота в продуктах питания и препаратах

Правильный рацион против дефицита витамина В3

Витамин В3 — третье по счету вещество из большой группы В. Можно встретить другие названия — никотиновая кислота, витамин РР, ниацин, никотинамид. Это все одно и то же вещество — витамин B3, который нормализует метаболизм, благоприятно воздействует на процесс усваивания белков, жиров и углеводов. Ниацин помогает сбалансировать уровень сахара в крови, улучшает подвижность суставов и облегчает проблемы с половой сферой. Получить никотиновую кислоту можно из обычной еды. Разбираемся, в каких продуктах содержится никотиновая кислота и как избежать дефицита.

Потребность организма в ниацине

Никотиновая кислота не имеет никакого отношения к никотину. Напротив, без никотинамида невозможны многие биологические процессы в организме. Все витамины группы B участвуют в метаболизме и замедляют старение организма за счет сильных антиоксидантных свойств.

Взрослым женщинам и мужчинам необходимо ежедневно получать не менее 20-25 мг никотиновой кислоты. Вещество нужно для нормального развития плода, поэтому норма для беременных увеличивается и составляет 24-28 мг.

По мере взросления ребенка потребность продуктах, в которых содержится витамин РР, возрастает. Во время грудного вскармливания мама должна есть больше такой еды, чтобы передать ребенку нужные 2-4 мг. В организм младших школьников должно поступать 8 мг, а для подростков норма составляет 12-14 мг.

Кажется, что это очень много. Но правильное и сбалансированное питание поможет снизить риск развития дефицита. В меню обязательно должны быть продукты, в которых содержится витамин В3. Это многие овощи и фрукты, каши, мясо, молочнокислая еда, все это входит в повседневный рацион среднестатистического россиянина.

Важно помнить, что все витамины группы В относятся к водорастворимым. Это улучшает их биодоступность. При поедании продуктов, богатых никотиновой кислотой, без проблем усвоится максимум вещества. Но у повышенной биодоступности есть и обратная сторона: водорастворимый витамин очень быстро выводится из организма, поэтому продукты питания, в которых содержится много никотиновой кислоты, должны присутствовать в рационе постоянно. В противном случае увеличится риск развития дефицита.

Подробнее о недостатке никотинамида рассказывает специалист (видео):

ТОП-10 источников витамина В3

При дефиците ниацина возникают проблемы с желудочно-кишечным трактом, появляется тошнота, изжога и дискомфорт, пропадает аппетит. Нередко кружится голова, человека сопровождает постоянная слабость и болезненность. Не всегда такие симптомы говорят о болезни. Если врачи ничего не могут найти, возможно, виноват дефицит.

В таком случае нужно есть еду, в которой содержится больше всего витамина РР:

  • сушеные белые грибы — 69 мг на 100 грамм продукта;
  • арахис — 18,9 мг;
  • подсолнечные семечки — 15,7 мг;
  • тунец — 15,5 мг;
  • пшеничные отруби — 13,5 мг;
  • мясо индейки — 13,3 мг;
  • говяжья печень — 13 мг;
  • куриное мясо — 12,5 мг;
  • мясо кролика — 11,6 мг;
  • скумбрия — 11,6 мг.

Мясоедам будет несложно насытить организм никотиновой кислотой, всего 100 грамм мяса способны восполнить больше половины суточной потребности. Веганам немного сложнее, но им можно есть белые грибы, 100 грамм которых содержат в 3 раза больше никотиновой кислоты, чем нужно в сутки. Это отличный вариант для тех, кто ощущает симптомы авитаминоза. А дополнить рацион можно орешками и семенами. В них содержится не только никотиновая кислота (витамин РР), но и полезные жиры.

Содержание витаминов в разных продуктах

Для создания сбалансированного рациона нужно знать, какие продукты особенно богаты витамином РР. Для удобства мы разделили их на несколько категорий, куда вошли овощи, фрукты, мясо, орехи, морепродукты и т. д. Рассмотрим каждый раздел более подробно.

Крупы, зерновые и бобовые

Эта категория отличается содержанием всех витаминов группы В. У тех, кто регулярно готовит крупяные или бобовые гарниры и завтракает кашами, симптомы дефицита никотиновой кислоты почти никогда не проявляются.

В таблицу вынесены крупы и бобовые, в которых содержится наибольшая концентрация ниацина на 100 грамм:

ПродуктСодержание в мг
Лущеный горох7,2
Гречка7,2
Гречневая мука6,2
Фасоль6,4
Чечевица5,5
Ячневая каша4,7
Овсяная мука4,7
Макароны из твердых сортов муки4,3
Овсянка4,3
Маш4
Перловка3,7
Рис3,3
Нут3,3
Ржаная мука3,3
Рисовая мука3,2
Свежий горошек3
Пшеничная мука высшего сорта3
Манная каша3
Кукурузная мука3
Пшенная каша2,7

Чемпионы по содержанию витамина Б3 в этой категории — лущеный горох и гречка. Поэтому гороховые и гречневые супы или гарниры должны всегда быть в рационе. На третьем месте гречневая мука, которую часто употребляют адепты ПП (правильного питания) или люди с аллергией на глютен. Обычная пшеничная мука содержит не так много витамина, поэтому при дефиците лучше временно заменить ее на гречневую, ржаную или рисовую.

Орехи и сухофрукты

Орешки — отличный способ восполнить потребность организма в полезных жирах, а сухофрукты идеально подходят в качестве десерта во время диеты. При недостатке никотиновой кислоты рекомендуется употреблять следующие продукты из этой категории:

ПродуктСодержание в мг
Арахис18,9
Подсолнечные семечки15,7
Кунжутные семена11,1
Кешью6,9
Грецкие орешки4,8
Фундук4,7
Кедровые орешки4,4
Высушенные желуди2,4
Фисташки1,3

Арахис и семечки — несомненные рекордсмены по содержанию витамина Б3. Достаточно съедать по небольшой горстке орешков и дефицит никогда не появится. Однако стоит быть осторожными, орехи высококалорийные, поэтому в больших количествах вредны для фигуры и могут вызвать тяжесть в желудке или чувство тошноты.

Грибы

Этот продукт отличается повышенным содержанием никотиновой кислоты. Концентрация зависит от сорта, поэтому рекомендуется пробовать разные сорта, а не только классические шампиньоны или вешенки.

В таблице находятся сорта грибов с наивысшей концентрацией ниацина:

ПродуктСодержание в мг
Высушенные белые грибы69,1
Опята10,7
Подосиновики9,8
Белые грибы8,5
Подберезовики6,7
Сыроежки6,7
Шампиньоны5,6
Лисички5
Вешенки4,8
Шиитаке3,9
Сморчки2,2

Регулярное употребление блюд из грибов — отличный вариант поддержать организм и не допустить развития дефицита никотиновой кислоты. 100 грамм опят способны восполнить половину от суточной потребности взрослого человека.

Интересно, что в обычных белых грибах содержится всего 8,5 мг никотинамида, а в высушенных — в 8,5 раз больше! Поэтому стоит периодически готовить не из свежих грибов, а из сухих.

Молочные продукты

Пока врачи спорят, полезно ли есть молочку или, наоборот, она плохо влияет на желудочно-кишечный тракт, мы рекомендуем употреблять в качестве источника витамина В3. Его там не так много, как в мясных продуктах или кашах, но для разнообразия неплохо съесть кусочек хорошего сыра или выпить стакан кефира.

Точные концентрации полезного вещества в таблице:

ПродуктСодержание в мг
Твердые и полутвердые сорта сыра5-6
Творог3,8
Творожная масса2,2
Сгущенное молоко1,8
Йогурт 3,2%1,4
Йогурт 1,5%1,2
Кефир 1%0,9
Нежирное молоко0,9
Простокваша0,9
Ряженка0,9
Сливки 10%0,9
Обезжиренный кефир0,9
Сметана 10%0,8
Кефир 3,2%0,8
Молоко0,8
Пломбир0,7
Сметана 20%0,6
Сливки 20%0,6
Сливки 35%0,5
Сметана 30%0,5

К продуктам, богатым витаминов В3, в первую очередь относятся твердые и полутвердые сыры. Это Гауда, Фета, Сулугуни, Российский, Пошехонский, Пармезан и т. д.

У жидких молочных продуктов наблюдается интересная тенденция, которая работает с молочнокислыми продуктами: кефиром, ряженкой, простоквашей. Чем меньше жирность у напитка, тем больше в нем содержится витамина В3. Разница небольшая, всего в 0,1 мг, но все же мы рекомендуем выбирать молочку средней жирности.

Яйца и яйцепродукты

Яйцо — отличный источник белка, а в желтках содержится целый комплекс микроэлементов и витаминов, среди которых и никотинамид. В эту категорию относятся не только привычные куриные яйца, но и, вообще, любые птичьи яйца, которые входят в наш привычный рацион, например, перепелиные.

Подробнее о содержании ниацина в яйцепродуктах:

ПродуктСодержание в мг
Яичный порошок13,2
Куриный желток4
Куриное яйцо3,6
Перепелиное яйцо3,1
Куриный белок3

В качестве источника никотиновой кислоты при дефиците рекомендуется использовать именно яичный порошок. Его можно использовать вместо яиц для выпечки и других блюд. При термической обработке для получения порошка в яичном сырье уничтожаются все бактерии, а полезные вещества сохраняются и действуют более эффективно, чем при употреблении свежих яиц. Но и от них отказываться не стоит: что может быть лучше, чем утренняя глазунья?

Мясо и мясные продукты

Настоящее раздолье для мясоедов! Есть шашлык или запеченную курочку можно не только потому, что это вкусно, но и по причине высокого содержания никотиновой кислоты в этих продуктах:

ПродуктСодержание в мг
Индейка13,3
Говяжья печень12
Крольчатина11,6
Курятина11,1
Говяжьи почки9,3
Говядина8,2
Баранина7,1
Свинина5,8

С мясными продуктами действует тот же принцип, что и с молочными: чем меньше жирность, тем больше концентрация витамина РР. Этим объясняется тот факт, что в диетической индейке содержится наивысшее количество никотиновой кислоты, а свинина этим похвастаться не может. Не стоит пренебрегать и субпродуктами: в говяжьих почках и печени довольно много не только никотинамида, но и других витаминов из группы В.

Рыба и морепродукты

Если по каким-либо причинам нельзя есть мясо, стоит включить в рацион побольше морепродуктов и рыбы. Концентрация полезного вещества напрямую зависит от вида продукта. Например, в икре больше витамина, чем в некоторых видах рыб или моллюсков.

В список продуктов с высокой концентрацией витамина вошли:

ПродуктСодержание в мг
Скумбрия11,6
Атлантический лосось9,4
Кета8,5
Сельдь8,2
Горбуша8,1
Красная икра7,8
Кальмар7,6
Лещ6,2
Икра минтая6
Черная икра5,8
Креветка5,1
Камбала5
Морской окунь4,8
Минтай4,6
Хек4,3
Мидии3,7
Мойва3,5
Устрицы3,5

Чемпион по содержанию никотиновой кислоты в этой категории — скумбрия, поэтому картофельное пюре с копченой рыбкой и салатом — отличный вариант. Важно выбирать нежирную рыбу, в ней концентрация ниацина выше. Икра тоже содержит много витамина PP, поэтому стоит периодически баловать себя бутербродиками с ней.

Фрукты и ягоды

Эта категория особенно важна для веганов. Витамины группы B в больших количествах содержатся в животных продуктах, которые веганы не употребляют по разным причинам. Поэтому важно сбалансировать растительный рацион, чтобы получать все необходимые вещества.

В таблице находятся концентрации витамина В3 в разных фруктах, ягодах и сухофруктах:

ПродуктСодержание в мг
Курага3,9
Урюк3,8
Сушеный персик2,6
Авокадо1,7
Чернослив1,7
Банан0,9
Абрикос0,8
Гранат0,5
Вишня0,5
Дыня0,4
Виноград0,3
Грейпфрут0,3
Груша0,3
Брусника0,3
Киви0,3
Арбуз0,3
Ананас0,3
Апельсин0,3
Айва0,2

В продукты, содержащие никотиновую кислоту в больших количествах, не входят свежие фрукты и овощи. В них витамина совсем мало, исключение составляет лишь авокадо — кладезь жирных кислот и других полезных веществ. Но другое дело — сухофрукты. Их рекомендуется есть как можно чаще. Сюда входят не только стандартные курага или чернослив, но и сушеные яблоки, груши и другие фрукты.

Овощи и травы

Свежие овощи тоже не могут похвастаться высокой концентрацией витамина В3. В них много других полезных веществ, но не никотиновой кислоты. Поэтому использование свежих салатов для борьбы с дефицитом никотинамида очень сомнительно.

В списке не слишком много продуктов с большим количеством ниацина:

ПродуктСодержание в мг
Чеснок2,8
Картофель1,8
Брюссельская капуста1,5
Шпинат1,2
Репа1,1
Брокколи1,1
Морковь1,1
Брюква1,1
Болгарский перец1
Белокочанная капуста0,9
Корень хрена0,9
Базилик0,9
Баклажаны0,8
Кабачки0,7
Помидор0,7
Тыква0,7
Корень имбиря0,7
Репчатый лук0,5
Зеленый лук0,5
Огурец0,3
Редис0,3

Рекордсмен по содержанию витамина PP (ПП) среди овощей и зелени — чеснок. Особенно полезен он будет в сезон простуд, фитонциды отлично помогают поддержать иммунитет. Поэтому рекомендуется есть побольше чеснока, несмотря на неприятный запах. На втором месте — картофель, который используют во многих блюдах и в большинстве супов. Но надеяться только на него не стоит, 100 грамм картофеля восполняют всего 9% от суточной потребности.

Дополнение рациона добавками

Выше были приведены несколько таблиц с продуктами, в которых есть витамин РР. Ситуация для веганов довольно сложная, получить все необходимое количество никотиновой кислоты из свежих овощей и фруктов нельзя, только из сухофруктов. Веганы не едят молочные продукты, мясо и рыбу, поэтому придется дополнять свое меню добавками на основе витамина B3.

Хорошие БАДы продаются на iHerb. Здесь широкий выбор пищевых добавок от лучших производителей. Можно подобрать как монопрепараты с никотиновой кислотой, так и комплексы на основе всех витаминов группы В.

Витамин B3 (РР, никотиновая кислота, ниацин): для чего нужен, в каких продуктах содержится и препараты

Никотиновая кислота для организма. Фото: vse-pro-lekarstva.ru

Витамин B3 — молекула, необходимая для окислительных, восстановительных реакций. В медицине она известна как витамин PP, ниацин. Ее же называют никотиновой кислотой. Вещество участвует в продуцировании ферментов, жировом, углеводном обмене. Промышленным образом изготавливаемая никотиновая кислота используется в лечении ряда заболеваний. Соединение присутствует во многих продуктах питания (черный хлеб, манго, фасоль, субпродукты).

Читайте также:  Элевит пронаталь для мужчин при планировании беременности: отзыв

Витамин B3 обнаружен в 1867 году ученым Хубером из Германии. Витамин PP получили в результате окисления никотина, извлеченного из табака. Долгое время не предполагали, что это вещество имеет качества витамина, но позднее выяснилась эффективность соединения в борьбе с пеллагрой, поражавшей лиц на кукурузной диете. Как оказалось, в кукурузе никотиновая кислота находится в форме, не усваиваемой человеческим организмом. Именно это провоцировало тяжелое заболевание.

Есть два вида молекул: никотинамид, никотиновая кислота. Коферментные формы витамина B3: никотинамидадениндинуклеотид, никотинамидадениндинуклеотидфосфат. Сокращенные наименования: НАД, НАДФ.

Структурная формула Никотинамида C6H6N2O. Фото: Mysid, ru.wikipedia.org

Структурная формула Никотиновой кислоты (ниацмн) C6H5NO2. Фото: Mysid

Для чего нужен организму витамин B3

Известно, для чего нужен организму витамин B3: он регулирует работу нервной системы, контролирует реакции окисления, снижает содержание вредного холестерина в кровеносной системе. Никотиновую кислоту назначают в рамках комплексного лечения шизофрении.

Не будет лишним знать, для чего полезен витамин PP.

  • Это вещество активирует иммунитет, угнетает воспалительные процессы, помогает в излечении инфекционных заболеваний.
  • Под его влиянием зрение становится острее, пищеварительные процессы стабилизируются, восстанавливается баланс микрофлоры в ЖКТ.
  • Никотиновая кислота угнетает развитие злокачественных клеток, предупреждает варикозное заболевание, замедляет старение тканей и очищает организм от токсинов.
  • Получая достаточно никотиновой кислоты, минимизируют риск инфаркта, инсульта, мигрени.
  • Установлена польза витамина PP для ЦНС, сердца, сосудов. Если человек перенес операцию, вещество предупреждает осложнения.
  • Оно нормализует кислотно-щелочной баланс, способствует излечению гастрита, язвы, улучшает усвояемость различных элементов, содержащихся в продуктах питания. Выявлена способность ниацина защищать ЖКТ от агрессивных факторов, оздоровлять организм при печеночных, почечных болезнях.
  • Знать про ниацин (что это за витамин, в чем присутствует) нужно и женщинам, и мужчинам. Он положительно влияет на женский гормональный фон, улучшает репродуктивную функцию, стимулирует сексуальное влечение, улучшает эрекцию.
  • Никотиновая кислота тонизирует, борется с бактериями, стимулирует регенерацию тканей, заживление ран.
  • Она способствует поддержанию здоровья слизистых, участвует в формировании гемоглобина, расширяет сосуды, предупреждая кровоизлияние.
  • Витамин PP в таблетках рекомендован, если человек страдает подагрой, атеросклерозом, стал жертвой повышенных физических, нервных нагрузок, истощения.
  • При неврологических нарушениях ниацин облегчает симптоматику (вплоть до полного исчезновения). Если человек перенес инсульт, вещество способствует восстановлению нейроны связей, снижая тяжесть осложнений, последствий кровоизлияния. При гипертонии оно восстанавливает сосудистую деятельность, предупреждая криз. Благодаря способности снизить вязкость крови оно показано при тромбофлебите, тромбозе.
  • Знать, в чем находится витамин B3, стоит людям с избыточным весом. Он стимулирует получение энергии из липидов, упрощая борьбу с килограммами.
  • Детям витамин PP полезен для нормального, полноценного развития организма. Он предупреждает отклонения, облегчает лечение болезней. Адекватное поступление вещества с продуктами питания и дополнительными комплексами обеспечивает нормальное функционирование детской ЦНС.
  • Установлена польза витамина B3 для лица, кожи, ногтей и волос. Вещество замедляет процессы старения, позволяет дольше сохранять естественную красоту. Процедуры с использованием ниацина разглаживают, увлажняют кожу, выравнивают оттенок.
  • Витамин PP для волос используется курсами. Одна программа требует 30 ампул. Раствор распределяют по покровам кожи головы, начиная от висков, двигаясь вдоль линии роста волос. Для одной процедуры используют одну ампулу. Предварительно моют голову, удаляя жир, пыль. Нельзя пользоваться силиконовыми шампунями, создающими непроницаемый барьер. Если после нанесения ниацина кожа шелушится, сохнет, для последующих мероприятий препарат разводят водой в равных пропорциях. Можно заменить воду соком алоэ.

Функции витамина PP

  • ускорение метаболизма;
  • стимуляция кислородного обмена в тканях;
  • расширение сосудов.

Знают о том, какой это витамин никотиновая кислота, больные диабетом, поскольку вещество хорошо зарекомендовало себя в комплексной терапии. Лица, получающие препарат, нуждаются в меньших порциях инсулина. Установлено, что обогащенная соединением диета замедляет деструктивные процессы в поджелудочной железе.

Биологическая роль витамина PP. Фото: cf.ppt-online.org

Суточная норма витамина B3

  • до полугодовалого возраста — 2 мг;
  • до годовалого — 6 мг;
  • до 3 лет — 8 мг;
  • до 8 лет — 10 мг;
  • до 13 лет — 12 мг;
  • старше 13 лет — 20 мг;
  • при вынашивании ребенка, лактации — 25 мг.

Недостаток витамина PP

Недостаток витамина B3 в тяжелой форме приводит к пеллагре. Нехватка ниацина проявляет себя:

  • непредсказуемыми головными болями без очевидной причины;
  • физическим бессилием;
  • хроническими запорами;
  • проблемами с психикой;
  • кожными язвами;
  • нарушениями сна;
  • тремором рук, ног;
  • плохой работой ЖКТ;
  • отсутствием аппетита;
  • ухудшением иммунной защиты организма.

Признаки дефицита витамина B3 могут появиться на фоне избыточного употребления антибиотиков, сахара, газировки — эти вещества ухудшают способность организма усваивать ниацин. Его нехватка сопровождает большинство строгих диетических программ.

Среди симптомов нехватки витамина B3:

  • плохая память;
  • плохое усвоение пищи;
  • появление пигментных пятен;
  • невралгия.

При гиповитаминозе кожа шершавая, сухая, болит. Поскольку биологические роли витамина PP многочисленны, нельзя предсказать, каким именно признаком начнет проявляться нарушение. Течение каждого случая индивидуально. Первыми заметны слабые проявления, постепенно состояние организма ухудшается.

Это любопытно! Признаки дефицита ниацина фиксируются у 13% лиц в возрасте 60+.

Избыток витамина PP

Гипервитаминоз возможен при приеме завышенной дозы лекарств. Обычно это наблюдается на фоне неумеренного потребления биологических добавок. Избыток проявляется:

  • тошнотой;
  • рвотой;
  • путанным сознанием;
  • понижением давления;
  • краснотой кожи;
  • ухудшением зрения;
  • парезом конечностей;
  • крапивницей;
  • нарушением частоты, ритмичности сердцебиения;
  • потерей слуха;
  • отеком сетчатки глаза.

На фоне переизбытка шумит в ушах, болит голова. Если витамин PP в ампулах, таблетках принят в очень большой дозе, возможна потеря сознания.

Важно! Больного необходимо уложить, дать обильное питье и открыть окна, обеспечив приток кислорода. Если симптоматика слабая, вызывать врача не нужно. При тяжелых последствиях, спутанном сознании требуется помощь бригады «Скорой помощи».

При длительном избыточном употреблении никотиновой кислоты побочный эффект — дистрофия печени. При превышении дозы вводимого внутривенно препарата снижается давление.

Это любопытно! Избыток витамина PP невозможен, если ниацин попадает в организм только с пищей, поскольку вещество растворяется водой, быстро выводится почками.

В каких продуктах содержится никотиновая кислота

Витамин B3 найден в:

Из рыбы им особенно богаты лосось, горбуша, тунец. Среди птицы стоит обратить внимание на индейку. Самые полезные субпродукты — почки, печень.

Никотиновая кислота содержится в растительной пище:

Благодаря своей формуле витамин PP из бобовых лучше усваивается, нежели содержащийся в злаках.

Таблица содержания витамина B3 в 100 г продуктов

НаименованиеНиацин, мг
Пивные дрожжи36,2
Куриное мясо10
Консервированный лосось7,2
Говядина4,5
Злаковые19,2
Картошка2-3,5
Курага3,3
Отруби19,2
Печень20
Миндаль4,6
Арахис16,2
Горох3
Мясо индейки8
Сушеные персики5,4
Чечевица2,2
Говяжий язык5
Сушеная треска11
Почки8
Сердце8
Сушеные сливы1,7
Телятина6,5

Ученые, выясняя, в каких продуктах содержится витамин PP, установили его присутствие во всей пище, богатой прочими соединениями группы В. Чтобы улучшить рацион, разумно включить семена подсолнечника, арахис.

Неочищенные зерновые — еще один источник полезных соединений. Диетологи советуют разнообразить меню кашами из недробленых круп, употреблять пророщенное зерно, бобовые, грибы. Зная, где содержится больше всего витамина B3, формируют рацион, поддерживающий здоровье.

Это любопытно! Женщины страдают от нехватки ниацина чаще мужчин.

Препараты Никотиновой кислоты

По инструкции витамин PP используют, предварительно проконсультировавшись с врачом. В продаже есть средства:

  • Никотинамид;
  • Ниацинамид;
  • Эндурацин в таблетках пролонгированного действия;
  • Никоверин;
  • Ниацин.

Эндурацин. Фото: pohudejkina.ru

Популярные средства:

  • Никотиновая кислота;
  • Niacin от Solgar;
  • Ниацин от Natures’s Way;
  • Ниацинамид от Now Foods;
  • Ниацин Двойная сила от Now Foods;

Лучшие препараты для инъекций:

  • Никотиновая кислота для волос от RENEWAL;
  • Никотиновая кислота — ВИАЛ от Алвилс;
  • Никотиновая кислота СОЛОфарм от Гротекс.

Медикаменты используются только по назначению доктора. Принимать добавки самостоятельно не рекомендовано. Длительность курса, оптимальную дозировку, подходящую форму средства определяет специалист по итогам обследования.

Показания к применению Никотиновой кислоты

  • риск развития пеллагры, гиповитаминоза никотиновой кислоты;
  • пеллагра;
  • атеросклероз;
  • артериальная недостаточность 1-3 уровня;
  • повышенное содержание липидов в крови;
  • сосудистый спазм;
  • энцефалопатия;
  • кардиосклероз;
  • стенокардия;
  • перенесенный инфаркт, инсульт;
  • неврит;
  • язвы кожи, слизистых;
  • повышенная свертываемость крови;
  • болезни ЖКТ;
  • частые, продолжительные инфекции;
  • болезни печени;
  • заболевание Хартнупа;
  • отравление.

Знать, как принимать витамин B3, следует лицам, страдающим гиперлипидемией, подверженным ИБС. Если долгое время не заживает рана, ниацин назначают как элемент комплексного лечения.

Как принимать Никотиновую кислоту

Можно купить витамин B3 в ампулах, таблетках. Длительность лечения, дозировку определяет доктор, учитывая диагноз.

Никотиновая кислота в ампулах

Раствор для инъекций вводят:

Внутривенные инъекции делают медленно, струей. Для процедуры обязательно прийти в процедурный кабинет клиники. Учитывают риск тяжелой аллергической реакции. Уколы под кожу, в мышцу допускается ставить дома, учитывая, что они болезненны. Для внутримышечных инъекций подходят:

  • верхняя внешняя четверть ягодицы;
  • верхняя внешняя треть плеча;
  • передняя верхняя бедренная плоскость;
  • передняя брюшная стенка.

При пеллагре, гиповитаминозе взрослым в вену вводят 50 мг препарата, в мышцу вдвое больше. Частота — 1-2 раза в день. Длительность — 10-15 суток.

При инсульте вводят препарат в вену по 0,1-0,5 г.

Содержимое упаковки Никотиновой кислоты в ампулах. Фото: 6030000.ru

Никотиновая кислота в таблетках

Таблетки принимают после еды, запивая прохладной водой, проглатывая целиком.

Детям разрешены только таблетки.

Нормы назначения

  • Для предупреждения пеллагры, гиповитаминоза принимают 12,5-25 мг ежедневно. Детям показано 5-25 мг. При пеллагре взрослым 3-4 раза ежедневно дают 0,1 г препарата, детям 2-3 раза по 12,5-50 мг. Длительность курса — 15-20 суток.
  • При атеросклерозе ежедневно принимают 2-3 г, разделенных на 2-4 порции.
  • При гиперлипидемии первую неделю принимают 0,5 г ежедневно, затем удваивают дозу, еще через неделю повышают до трех порций по 0,5 г. Длительность курса — до 3 месяцев. После месячной паузы допускается повторение.
  • При опасности сердечно-сосудистых болезней принимают 0,5-1 г препарата.
  • При прочих диагнозах взрослым назначают 20-50 мг 2-3 раза в день; детям — вдвое меньше.

Никотиновая кислота 50 мг 50 таблеток. Фото: pohudete.ru

Электрофорез с Никотиновой кислотой

Методика используется в терапии остеохондроза. Во время процедуры быстро выводится молочная кислота, провоцирующая боль, отек суставов. Активное вещество доставляется в больные зоны организма и прицельно действует на нужном участке. Эффект достигается быстро, после первого сеанса больной ощущает облегчение. На фоне электрофореза с ниацином лучше действуют другие медикаменты, назначенные больному.

Для процедуры используют 1%-й раствор. Процедуры делают ежедневно. Курс — 10 мероприятий. После паузы лечение повторяют для предупреждения обострения.

Вывод

Витамин B3 — вещество, присутствующее в организме каждого здорового человека. В норме оно поступает с продуктами питания. При недостаточной насыщенности пищи следует дополнить рацион биологически активными добавками, предварительно посоветовавшись с врачом. Гиповитаминоз приводит к тяжелым последствиям вплоть до пеллагры. Потребность в ниацине возрастает на фоне беременности, лактации. Правильно составленный рацион и разумное употребление добавок предупреждает эти проблемы, помогает сохранить здоровье, красоту.

Никотиновая кислота (ниацин) в продуктах

Переоценить значение витамина В3, который, кстати, также называется витамином РР, никотиновой кислотой и ниацином, крайне сложно. Этот важный элемент, полученный еще в далеком 1867 году, участвует во многих биохимических процессах, чем и объясняется его востребованность при лечении различных заболеваний, а также устранении косметологических проблем. В этой статье мы обсудим, в чем содержится никотиновая кислота (приведем список соответствующих продуктов), но сначала подробно остановимся на ее уникальных свойствах. Чем же полезен витамин РР?

  • Принято считать, что никотиновая кислота нормализует уровень холестерина. Ряд научных исследований подтверждают, что ниацин способствует снижению количества триглицеридов.
  • Витамин В3 задействуют при лечении сахарного диабета. Вещество, в которое преобразуется никотиновая кислота, попадая в человеческий организм – никотинамид – повышает эффективность применения некоторых медицинских препаратов, применяемых для контроля диабета. Пациентам удается лучше контролировать уровень сахара в крови.
  • Никотиновую кислоту используют для сокращения риска сердечнососудистых заболеваний. Это связано с тем, что вещество играет важную роль в выработке гистамина, улучшающего кровообращение в организме. Прием ниацина рекомендован людям, страдающим болезнями сердечнососудистой системы, особенно тем, кто перенес сердечный приступ. Также употребление никотиновой кислоты позволяет снизить риск развития атеросклероза.
  • Ученым удалось установить, что с помощью витамина РР можно уменьшить риск возникновения заболеваний, связанных с возрастными патологическими изменениями в работе головного мозга. Так, применение ниацина способно предупредить развитие болезни Альцгеймера. Дефицит витамина в организме может провоцировать ухудшения в нормальном функционировании мозга. В особой группе риска – люди преклонного возраста. Для них недостаток витамина В3 чреват мигренями, проблемами с памятью.
  • Никотиновая кислота, а точнее – уже упомянутый никотинамид, назначается при лечении пеллагры (заболевания, вызванное длительным неполноценным питанием). Интересен тот факт, что аббревиатура PP из названия витамина расшифровывается как «Pellagra Preventive», что в дословном переводе означает «предупреждающий пеллагру».
  • Никотинамид доказал свою эффективность в борьбе с артрозами и артритами. Вещество способствует увеличению подвижности суставов, снижению боли и отечности.
  • С помощью витамина В3 удается снять кожные воспаления, покраснения и раздражения. Поэтому никотиновую кислоту используют при лечении акне, прописывая прием витамина в качестве пищевой добавки или назначая применение наружной мази.
  • За счет своей способности расширять периферийные кровеносные сосуды, усиливать кровоток, улучшать обменные процессы в тканях, витамин РР «выводит из спячки» волосяные луковицы, что, в свою очередь, стимулирует рост и укрепление волос. Кроме того, никотиновая кислота помогает поддерживать нормальную пигментацию волос, благодаря чему снижается риск преждевременного появления седины. Витамин В3 эффективно справляется с проблемой истонченных, потерявших силу и блеск локонов. С его помощью удается вернуть волосам объем, густоту, шелковистость. При нанесении никотиновой кислоты на кожу головы возможно появление ощущения легкого покалывания и покраснения. Это служит своеобразным доказательством того, что вещество усиливает микроциркуляцию и активизирует подкожный кровоток.

В чем содержится никотиновая кислота: список основных продуктов.

Стоит сразу отметить, что данное вещество входит в состав многих продуктов питания, которые ежедневно появляются на нашем столе. Однако если у вас возникла необходимость увеличить количество потребляемого витамина, обратите внимание на указанные ниже продукты, содержащие никотиновую кислоту.
Итак, к основным источникам растительного происхождения относят арахис, морковь, корень лопуха, картофель, зеленый горошек, грибы, капусту кольраби, гречневую крупу, фасоль, семечки подсолнечника, авокадо, чечевицу, брокколи, помидоры, финики.

Также никотиновая кислота содержится в продуктах животного происхождения: говяжьей печени, куриной грудке, баранине, индейке, сыре, лососе, тунце, яйцах, молоке. Полезно будет употребление ржаного хлеба, но, конечно, в разумных пределах, яблочного, томатного и виноградного соков. При приготовлении продукты, содержащие никотиновую кислоту, можно смело подвергать термальной обработке – витамин устойчив к тепловому воздействию. В процессе теряется лишь около 20% полезных свойств вещества. Практически не страшны витамину и воздействия кислотной среды. Содержащаяся в вышеописанных продуктах никотиновая кислота представляет собой водорастворимый витамин. Он не накапливается в организме, а значит, вводить его в свой рацион нужно постоянно.
Суточная норма потребления витамина В3 для взрослого человека находится в пределах 17-28 мг. Однако заявленная норма должна быть увеличена в период беременности, в случаях обострения болезней, при длительном применении лекарств. Также употреблять повышенную дозу ниацина могут люди, профессионально занимающиеся спортом.

Симптомы дефицита витамина РР в организме Понять то, что вашему организму не хватает никотиновой кислоты, можно по следующим признакам:

  • Снижение работоспособности, быстрая утомляемость.
  • Раздражительность;
  • Вялость;
  • Сухость, бледных оттенок кожных покровов;
  • Нарушения в работе ЖКТ;
  • Кожный зуд;
  • Апатия, бессонница;
  • Потеря аппетита;
  • Тошнота;
  • Нарушение координации движений.

Добиться передозировки витамина крайне сложно – необходимо превысить суточную норму в десятки раз. Результатом избытка никотиновой кислоты в организме становится резкий гипервитаминоз, который сопровождается следующими симптомами:

  • Тошнота, рвота;
  • Головные боли, головокружение, обмороки;
  • Диарея;
  • Ощущение онемения конечностей;
  • Мышечные боли;
  • Острые приступы гастрита, язвы;
  • Резкое снижение артериального давления;
  • Высыпания на коже, зуд.
Читайте также:  Компливит Магний таблетки 60 шт: инструкция по применению, состав

Витамин PP

Другие названия витамина РР – ниацин, ниацинамид, никотинамид, никотиновая кислота. Будьте внимательны! В зарубежной литературе иногда используется обозначение B3. В РФ этот символ используется для обозначения пантотеновой кислоты.

Основными представителями витамина РР являются никотиновая кислота и никотинамид. В животных продуктах ниацин содержится в виде никотинамида, а в растительных – в виде никотиновой кислоты.

Никотиновая кислота и никотинамид очень близки по своему влиянию на организм. Для никотиновой кислоты характерно более выраженное сосудорасширяющее действие.

Ниацин может образовываться в организме из незаменимой аминокислоты триптофана. Считается, что из 60 мг триптофана синтезируется 1 мг ниацина. В этой связи, суточная потребность человека выражается в ниациновых эквивалентах (НЭ). Таким образом, 1 ниациновый эквивалент соответствует 1 мг ниацина или 60 мг триптофана.

Продукты богатые витамином PP

Указано ориентировочное наличие в 100 г продукта

Суточная потребность витамина РР

Суточная потребность в витамине РР составляет: у мужчин – 16-28 мг, у женщин – 14-20 мг.

Потребность витамина РР возрастает при:

  • тяжелых физических нагрузках;
  • напряженной нервно-психической деятельности (летчики, диспетчеры, телефонистки);
  • в условиях Крайнего Севера;
  • работе в жарком климате или в горячих цехах;
  • беременности и кормлении грудью;
  • малобелковом питании и преобладании растительных белков над животными (вегетарианство, пост).

Полезные свойства и его влияние на организм

Витамин РР необходим для выделения энергии из углеводов и жиров, для белкового обмена. Входит в состав ферментов, обеспечивающих клеточное дыхание. Ниацин нормализует работу желудка и поджелудочной железы.

Никотиновая кислота благоприятно влияет на нервную и сердечнососудистую системы; поддерживает в здоровом состоянии кожу, слизистую оболочку кишечника и ротовой полости; участвует в обеспечении нормального зрения, улучшает кровоснабжение и снижает повышенное давление.

Ученые считают, что никотиновая кислота препятствует превращению нормальных клеток в раковые.

Нехватка и переизбыток витамина

Признаки нехватки витамина РР

  • вялость, апатия, утомляемость;
  • головокружение, головная боль;
  • раздражительность;
  • бессонница;
  • снижение аппетита, падение массы тела;
  • бледность и сухость кожи;
  • сердцебиение;
  • запоры;
  • снижение сопротивляемости организма к инфекциям.

При длительном дефиците витамина РР может развиться болезнь пеллагра. Ранними симптомами пеллагры являются:

  • поносы (стул 3-5 раз и более в день, водянистый без крови и слизи);
  • потеря аппетита, тяжесть в области желудка;
  • изжога, отрыжка;
  • жжение во рту, слюнотечение;
  • покраснение слизистой оболочки;
  • отечность губ и появление на них трещин;
  • сосочки языка выступают в виде красных точек, а затем сглаживаются;
  • на языке возможны глубокие трещины;
  • появляются красные пятна на кистях рук, лице, шее, локтях;
  • отечная кожа (болит, зудит и на ней появляются пузыри);
  • резкая слабость, шум в ушах, головные боли;
  • ощущения онемения и ползания мурашек;
  • шаткая походка;
  • артериальное давление.

Признаки избытка витамина РР

  • кожная сыпь;
  • зуд;
  • обмороки.

Факторы, влияющие на содержание в продуктах Витамина РР

Ниацин достаточно устойчив во внешней среде – выдерживает длительное хранение, замораживание, сушку, действие солнечного света, щелочных и кислых растворов. А вот при обычной тепловой обработке (варка, жарение) содержание ниацина в продуктах снижается на 5-40%.

Почему возникает дефицит Витамина РР

При сбалансировыанном питании потребность в витамине РР полностью удовлетворяется.

В продуктах питания витамин РР может присутствовать как в легкодоступной, так и в прочно связанной форме. Например, в зерновых ниацин как раз находится в такой труднодоступной форме, из-за чего из зерновых витамин PP плохо усваивается. Важным случаем является кукуруза, в которой этот витамин находится в особенно неудачном сочетании.

Пожилым людям может не хватать витамина РР даже при достаточном поступлении с пищей, т.к. у них нарушается его усвоение.

В каких продуктах содержится никотиновая кислота

Никотиновая кислота (ниацин, витамин PP, B3) – это жизненно важное соединение, участвующее в большинстве протекающих в человеческом организме биохимических процессов. Впервые это уникальное вещество было получено в 1867 году в ходе окислительной реакции между никотином и хромовой кислотой. Однако о полезных свойствах ниацина заговорили лишь в середине XX века, после того, как было установлено, что данное соединение позволяет эффективно справляться с одной из форм авитаминоза – пеллагрой.

В ходе специально проводимых исследований было установлено, что даже незначительный дефицит витамина PP может негативно отразиться на работе большинства систем и внутренних органов человеческого тела. Поэтому так важно следить за тем, чтобы никотиновая кислота поступала в организм в достаточных для обеспечения его жизнедеятельности объемах.

Функции никотиновой кислоты

Роль витамина PP в организме трудно переоценить. В частности, это вещество:

  • является одним из важнейших звеньев большинства окислительно-восстановительных реакций;
  • принимает участие в выработке целого ряда ферментов;
  • предотвращает возникновение опухолевых новообразований;
  • участвует в метаболизме жира и белков;
  • снижает содержание холестерина в составе крови;
  • нормализует тканевое дыхание;
  • улучшает микроциркуляцию крови;
  • является антикоагулянтом;
  • поддерживает в нормальном состоянии слизистые оболочки и кожу;
  • создает условия для правильного функционирования зрительного аппарата;
  • обладает выраженным дезинтоксикационным эффектом;
  • оказывает благотворное влияние на процессы пищеварения;
  • регулирует работу ЦНС;
  • стабилизирует работу сердца;
  • поддерживает в норме кровяное давление.

Помимо этого, никотиновая кислота участвует в синтезе целого ряда гормонов, включая прогестерон, инсулин, эстроген, тестостерон и тироксин.

Нормы потребления витамина PP

Суточная потребность в ниацине зависит от возраста, состояния организма и составляет (мг в течение дня):

  • в возрасте до полугода – 2;
  • 7–11 месяцев – 6;
  • 1–3 года – 9;
  • 4–9 лет – 11;
  • 10–14 лет – 13;
  • от 14 лет – 20.

Нормы потребления витамина B3 увеличиваются до 25 мг в течение суток в период беременности и лактации. Помимо этого, дневная потребность в указанном веществе возрастает при повышенной физической нагрузке, проживании в странах со слишком холодным или жарким климатом, а также в стрессовых ситуациях.

В каких продуктах содержится витамин B3?

Источниками витамина B3 являются:

  • мясные продукты;
  • морепродукты;
  • орехи;
  • рыба;
  • грибы;
  • некоторые сухофрукты.

Помимо этого, значимое количество никотиновой кислоты присутствует в некоторых овощах. Более подробные данные о содержании ниацина в продуктах питания представлены в таблице.

Рецепт по случаю::

Пищевые продуктыСодержание никотиновой кислоты, мг на 100 г
Арахис13,18
Свиная печень11,83
Куриная грудка10,63
Опята10,48
Куриная печень10,12
Подсолнечные семечки10,01
Говяжья печень9,27
Подосиновики9,12
Индейка7,92
Мясо кролика6,18
Мясо утки5,92
Белые грибы5,89
Говяжьи почки5,81
Телятина5,67
Оленина5,52
Мясо гуся5,34
Говяжье сердце5,11
Говяжий язык4,92
Шампиньоны4,91
Кешью4,81
Говядина4,68
Кунжут4,51
Миндаль4,49
Свиной язык4,38
Куриное сердце4,28
Греча4,19
Копченые колбасы4,12
Скумбрия3,98
Баранина3,92
Сайра3,89
Сельдь3,74
Кедровые орехи3,69
Куриное мясо3,67
Свиные почки3,48
Куриные желудки3,27
Крабы3,14
Конина3,08
Мясо цыпленка бройлера3,01
Фундук2,94
Ячмень2,79
Свинина2,72
Горбуша2,61
Петрушка2,58
Курага2,54
Кальмары2,48
Треска2,36
Копченая свиная корейка2,32
Соевые бобы2,28
Перловая крупа2,26
Финики2,24
Фасоль2,12
Лещ2,07
Копченый окорок2,02
Тыквенные семечки1,87
Чечевица1,86
Окунь1,71
Чернослив1,62
Осетровая икра1,59
Хлеб1,59
Копченая свиная грудинка1,58
Карп1,58
Пшеничная крупа1,57
Укроп1,48
Ставрида1,41
Фисташки1,39
Картофель1,37
Овсяная крупа1,28
Минтай1,23
Грецкие орехи1,19
Щука1,16
Кукурузные зерна1,09
Брюква1,09
Тунец1,04
Спаржа1,03
Манка1,02
Судак1,02
Морковь1,01
Креветки1,01
Изюм0,87
Репа0,86
Финики0,84
Чеснок0,83
Мойва0,81
Персик0,79
Икра минтая0,78
Абрикосы0,76
Сухое молоко0,73
Брюссельская капуста0,71
Салат0,69
Баклажан0,68
Малина0,68
Боб0,66
Шиповник свежий0,63
Шпинат0,61
Цветная капуста0,59
Алыча0,59
Сливы0,58
Щавель0,53
Кабачок0,52
Инжир0,52
Болгарский перец0,51
Томат0,51
Лук-порей0,49
Дыня0,49
Морская капуста0,48
Ежевика0,47
Сметана0,46
Вишня0,44
Бананы0,41
Патиссон0,38
Мандарины0,38
Перьевой зеленый лук0,36
Черника0,34
Молоко козье0,34
Земляника0,33
Жирный творог0,32
Виноград0,31
Перепелиные яйца0,29
Репчатый лук0,28
Ананасы0,28
Свекла0,28
Голландский сыр0,28
Смородина (черная, красная)0,28
Зеленый горошек0,28
Голубика0,27
Апельсины0,26
Огурец0,26
Арбуз0,26
Брусника0,24
Сгущенное молоко0,23
Яблоки0,23
Крыжовник0,22
Грейпфруты0,21
Клюква0,21
Куриные яйца0,18
Хурма0,17
Редис0,17
Йогурт0,17
Российский сыр0,16
Лимоны0,16
Кефир0,16
Айва0,14
Ряженка0,13
Коровье молоко0,12
Груши0,11
Сливки0,11

Дефицит и переизбыток никотиновой кислоты

Недостаточное поступление витамина PP в организм может стать причиной развития широкого спектра патологических процессов. В частности, симптомами гиповитаминоза B3 могут стать:

  • общая слабость, равнодушие к происходящему вокруг, повышенная утомляемость;
  • повышенная агрессивность, раздражительность, вспыльчивость;
  • сомнологические нарушения (бессонница, тревожный сон);
  • головные боли, частые головокружения;
  • ухудшение аппетита, сопровождающееся значительным снижением массы тела;
  • побледнение и сухость кожных покровов;
  • нарушения стула (запоры);
  • аритмия;
  • ослабление иммунных сил организма, снижение устойчивости к инфекциям.

Продолжительный и острый дефицит никотиновой кислоты может повлечь за собой развитие пеллагры. Первыми симптомами, позволяющими заподозрить возникновение этой патологии, являются:

  • ухудшение аппетита;
  • жидкие поносы;
  • изжога;
  • повышенное слюноотделение;
  • покраснение слизистого эпителия полости рта, появление на нем трещин;
  • появление красных пятен на шее, лице, кистях, в области локтевых сгибов;
  • головные боли;
  • появление шума в ушах;
  • изменение походки (неуверенность, шаткость);
  • скачки артериального давления.

Передозировка ниацина не вызывает серьезных последствий. Основными симптомами избыточного скопления витамина B3 в органах и тканях являются:

  • покраснение кожи лица, груди, рук, шеи;
  • кожный зуд, появление на поверхности кожных покровов разнородных сыпных элементов;
  • головокружения;
  • онемение конечностей;
  • обмороки.

При грамотной корректировке рациона описанная симптоматика исчезает в течение нескольких суток. При отсутствии эффекта от принятых мер целесообразно обратиться за профессиональной консультацией к опытному специалисту-диетологу.

16 продуктов богатых ниацином (витамином B3)

Ниацин (никотиновая кислота, витамин PP или витамин B3), представляет собой микроэлемент, который ваш организм использует для правильного метаболизма, функции нервной системы и антиоксидантной защиты.

Он является незаменимым питательным веществом – это значит, что вы должны получать его из пищи, так как ваш организм не может производить его самостоятельно.

Так как ниацин является водорастворимым, любой излишек выводится через мочу, а не хранится в вашем организме. Поэтому важно регулярно потреблять богатые ниацином продукты.

Читайте также:  Способы применения Рыбьего жира в косметологии

Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) ниацина составляет 16 мг в день для мужчин и 14 мг в день для женщин – достаточно для удовлетворения потребностей примерно 98% взрослых людей (1, 2).

Вот 16 продуктов с высоким содержанием ниацина.

В каких продуктах содержится ниацин в большом количестве

1. Печень

Печень является одним из лучших источников ниацина.

Типичная 85-граммовая порция приготовленной говяжьей печени обеспечивает организм человека 14,7 мг ниацина или 91% от РСНП для мужчин и более 100% от РСНП для женщин (3).

Приготовленная куриная печень также является хорошим источником, обеспечивая 73% и 83% от РСНП для мужчин и женщин на 85-граммовую порцию (4).

Кроме того, печень невероятно питательна, богата белками, железом, холином, витамином A и другими витаминами.

Печень является одним из лучших источников ниацина, обеспечивая 91% от РСНП для мужчин и более 100% от РСНП для женщин на 85 грамм.

2. Куриная грудка

Курятина, особенно грудка, является хорошим источником ниацина и постного белка.

85 грамм приготовленной куриной грудки без костей и кожи, содержат 11,4 мг ниацина, что составляет 71% и 81% от РСНП для мужчин и женщин соответственно (5).

Для сравнения, такая же порция куриных бедер без кожи и костей содержит только половину этого количества (6).

Куриные грудки также богаты белком, так как содержат более 26 граммов на 85 граммовую порцию, что делает их отличным выбором для низкокалорийных диет с высоким содержанием белка, предназначенных для похудения (7, 8).

Куриная грудка – отличный источник постного белка и ниацина, так как содержит 71% и 81% от РСНП для мужчин и женщин, соответственно. Для сравнения, куриные бедра обеспечивают примерно половину этого количества.

3. Тунец

Тунец – хороший источник ниацина и отличный выбор для людей, которые едят рыбу, но не мясо.

Одна 165-граммовая порция консервированного тунца содержит 21,9 мг ниацина – более 100% от РСНП для мужчин и женщин (9).

Он также обладает высоким содержанием белка, витамина B6, витамина B12, селена и омега-3 жирных кислот.

Существует некоторая озабоченность по поводу токсичности ртути, поскольку этот металл может накапливаться в мясе тунца. Тем не менее употребление одной банки консервированного тунца в неделю считается безопасным количеством для большинства людей (10).

Одна 165-граммовая банка консервированного тунца обеспечивает организм более чем на 100% от РСНП ниацина как для мужчин, так и для женщин, что делает его отличным вариантом для удовлетворения потребностей в этом питательном веществе.

4. Индейка

Хотя мясо индейки содержит меньше ниацина, чем курица, оно содержит триптофан, который ваш организм может превратить в ниацин.

85 грамм приготовленной грудки индейки содержат 6,3 мг ниацина и достаточно триптофана для производства примерно 1 мг ниацина (11, 12).

В сочетании, это примерно 46% от РСНП для мужчин и 52% для женщин.

Однако, поскольку средний уровень потребления ниацина в развитых странах составляет примерно 28 мг в день для мужчин и 18 мг в день для женщин, маловероятно, что вашему организму нужно будет превращать много триптофана в ниацин (13).

Триптофан также используется для производства нейромедиатора серотонина и гормона мелатонина, которые важны для настроения и сна (12).

Индейка содержит как ниацин, так и триптофан, последний из которых может быть превращен в ниацин. Вместе они обеспечивают примерно 50% от РСНП ниацина для мужчин и 60% от РСНП для женщин. Триптофан также влияет на настроение и сон.

5. Лосось

Лосось (особенно дикий) также является хорошим источником ниацина.

Одна 85-граммовая порция приготовленного филе дикого атлантического лосося содержит 53% от РСНП ниацина для мужчин и 61% от РСНП для женщин (14).

Такая же порция выращиваемого на рыбных фермах атлантического лосося содержит немного меньше – только около 42% от РСНП для мужчин и 49% для женщин (15).

Лосось также является отличным источником омега-3 жирных кислот, которые могут помочь бороться с воспалением и уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и аутоиммунных заболеваний (16).

Дикий лосось содержит немного больше омега-3, чем лосось, выращенный на рыбных фермах, но оба являются хорошими источниками (14, 15).

Дикий лосось – хороший источник ниацина, обеспечивающий более половины от РСНП для мужчин и женщин на порцию. Кроме того, он богат омега-3 жирными кислотами, которые полезны для здоровья сердца.

6. Анчоусы

Употребление консервированных анчоусов – недорогой способ удовлетворить ваши потребности в ниацине.

Всего один анчоус обеспечивает организм примерно 5% от РСНП для взрослых мужчин и женщин. Поэтому употребление 10 анчоусов снабжает вас половиной от суточной нормы ниацина (17).

Эти мелкие рыбы также являются отличным источником селена – 1 анчоус содержит приблизительно 4% от РСНП селена (17).

Потребление продуктов, богатых селеном, связано с 22% снижением риска развития рака, особенно молочной железы, легких, пищевода, желудка и предстательной железы (18).

Употребление анчоусов – это удобный способ удовлетворить ваши потребности в ниацине. Только один консервированный анчоус содержит 5% от РСНП.

7. Свинина

Хорошим источником ниацина также является вырезка свинины.

В 85 граммах обжаренной свиной вырезки содержится 6,3 мг ниацина, или 39% и 45% от РСНП для мужчин и женщин соответственно (19).

Для сравнения, та же самая порция более плотного мяса, такого как жареная свиная лопатка, содержит только 20% от РСНП для мужчин и 24% от РСНП для женщин (20).

Свинина также является одним из лучших источников тиамина, также известного под названием витамин B1, который является ключевым витамином для метаболизма вашего тела (21).

Свиная вырезка содержит примерно 40% от РСНП ниацина на 85 грамм. Более плотные срезы содержат ниацин, хотя и в более низких концентрациях.

8. Говяжий фарш

Говядина является хорошим источником ниацина и богата белком, железом, витамином B12, селеном и цинком (22).

Постная говядина содержит больше ниацина, чем более жирные ее части.

Например, одна приготовленная 85-граммовая порция 95% постной говяжьего фарша содержит 6,2 мг ниацина, тогда как то же количество 70% постного говяжьего фарша содержит всего 4,1 мг (22, 23).

Некоторые исследования показали, что мясо коров, выкармливаемых травой содержит полезные для сердца омега-3 жирные кислоты и антиоксиданты, по сравнению с мясом коров, выкармливаемых зерновым кормом (24).

Говядина является хорошим источником ниацина. Постная говядина содержит на 1/3 больше ниацина, чем более жирные части. Более того, мясо коров, выкармливаемых естественными для них кормами содержит больше антиоксидантов и омега-3, чем мясо коров, выкармливаемых зерном.

9. Арахис

Арахис – один из лучших вегетарианских источников ниацина.

Две столовые ложки (32 грамма) арахисовой пасты содержат 4,3 мг ниацина – примерно 25% от РСНП для мужчин и 30% для женщин (25).

Арахис также богат белком, мононенасыщенными жирами, витамином E, витамином B6, магнием, фосфором и марганцем (26).

Хотя арахис содержит относительно много калорий, исследования показывают, что ежедневное его употребление в пищу связано с пользой для здоровья, такой как снижение риска развития сахарного диабета 2 типа. Кроме того, ежедневное потребление арахиса не приводит к увеличению массы тела (27, 28).

Арахис очень богат ниацином, снабжая организм примерно на 1/3 от РСНП для мужчин и женщин при употреблении всего 2 столовых ложек арахисовой пасты. Он также является хорошим источником полезного для сердца жира и многих витаминов и минералов.

10. Авокадо

Один средний авокадо содержит 3,5 мг ниацина, или 21% и 25% от РСНП для мужчин и женщин, соответственно (29).

Эти плоды также богаты клетчаткой, полезными жирами и многими витаминами, и минералами.

На самом деле, один авокадо содержит больше калия, чем содержится в бананах (29, 30).

Авокадо также является отличным источником мононенасыщенных жиров, которые могут помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний при регулярном потреблении (31).

Один авокадо обеспечивает организм более чем на 20% от РСНП ниацина и богат клетчаткой, полезными для здоровья мононенасыщенными жирами и минералами, такими как калий.

11. Коричневый рис

Одна 195-граммовая порция приготовленного коричневого риса содержит 18% от РСНП ниацина для мужчин и 21% для женщин (32).

Однако некоторые исследования показывают, что только 30% ниацина в зернах доступно для усвоения, что делает его менее оптимальным источником, чем другие продукты (33).

В дополнение к содержанию ниацина коричневый рис содержит много клетчатки, тиамина, витамина B6, магния, фосфора, марганца и селена (32).

Было выявлено, что замена белого риса на коричневый уменьшает воспаление, и улучшает маркеры здоровья сердца у женщин с избыточным весом и ожирением (34).

Одна 195-граммовая порция приготовленного коричневого риса содержит приблизительно 20% от РСНП ниацина, но некоторые исследования показывают, что питательные вещества из зерен менее абсорбируемы, чем из других источников пищи.

12. Цельная пшеница

Цельнозерновые продукты, такие как хлеб из цельной пшеницы и макаронные изделия, также богаты ниацином (35, 36).

Это связано с тем, что богатый ниацином слой ядер пшеницы, известный как отруби, включен в муку из цельной пшеницы, но удаляется из рафинированной белой муки (37, 38).

Например, один цельнозерновой английский кекс содержит примерно 15% от РСНП ниацина для мужчин и женщин, но английский кекс из белой муки содержит только около 5% (35, 39).

Однако, как и коричневый рис, только около 30% ниацина в продуктах из цельной пшеницы переваривается и усваивается (33).

Продукты из цельной пшеницы содержат ниацин, но, как и коричневый рис, содержащийся в них ниацин менее доступен для усвоения, чем из пищи животного происхождения или овощей.

13. Грибы

Грибы являются одним из лучших растительных источников ниацина, обеспечивая 2,5 мг на 70-грамовую порцию – это 15% и 18% от РСНП для мужчин и женщин, соответственно (40).

Это делает грибы хорошим вариантом для вегетарианцев или веганов, ищущих растительные источники ниацина.

Грибы, выращенные под солнечными лучами, также производят витамин D и являются одним из лучших растительных источников этого витамина (41).

Исследования показали, что потребление витамина D из грибов столь же эффективно в повышении его уровня в организмах взрослых с дефицитом витамина D, как и добавки (42).

Грибы являются хорошим источником ниацина – 70-граммовая порция приготовленных грибов содержит около 15% и 18% от РСНП для мужчин и женщин, соответственно. При выращивании под солнечными лучами они также являются очень хорошим источником витамина D.

14. Зеленый горошек

Зеленый горошек – хороший вегетарианский источник высокоусваиваемого ниацина, содержащий 3 мг на 145-граммовую порцию, что составляет около 20% от РСНП для мужчин и женщин (33, 43).

Этот продукт также богат клетчаткой, так как содержит 7,4 грамма на 145 грамм (43).

Одна такая порция зеленого горошка обеспечивает организм более чем на 25% от ежедневной потребности в клетчатке для людей, потребляющих 2000 калорий в день (44).

Исследования показывают, что горох также обладает высоким содержанием антиоксидантов и других соединений, которые могут снизить риск развития рака, снизить уровень холестерина и способствовать росту дружественных кишечных бактерий (45).

Зеленый горошек – хороший источник высокоусвояемого ниацина, содержащий приблизительно 20% от РСНП на 145 грамм. Он также богат клетчаткой, антиоксидантами и другими соединениями, связанными с различной пользой для здоровья.

15. Картофель

Белый картофель с кожурой и без нее – хороший источник ниацина (46, 47).

Один крупный печеный картофель содержит 4,2 мг ниацина, что составляет примерно 25% от РСНП для мужчин и 30% для женщин (47).

Согласно одному обзору, коричневый картофель содержит самое высокое количество ниацина среди картофеля любого вида – 2 мг на 100 грамм (48).

Сладкий картофель (батат) также является хорошим источником, обеспечивая примерно такое же количество ниацина, как средний белый картофель (47, 49).

Белый и сладкий картофель являются хорошими источниками ниацина и содержат около 10% от РСНП для мужчин и женщин на 100 грамм. Из распространенных сортов картофеля, коричневый картофель является самым богатым источником ниацина.

16. Обогащенные продукты

Многие продукты обогащены ниацином, что из плохих делает их хорошими источниками этого питательного вещества.

Обогащенные продукты дополняются питательными веществами, которые в них либо не содержатся вовсе, либо были утрачены во время обработки (50).

Многие зерновые завтраки и продукты из рафинированного зерна, такие как белый хлеб и макароны, обогащаются ниацином для улучшения их пищевой ценности (51).

Одно исследование показало, что в среднем человек, проживающий в развитых странах получает больше ниацина в своем рационе из обогащенных продуктов, чем из природных пищевых источников (50).

Многие продукты, особенно зерновые и рафинированные продукты, содержат дополнительное количество ниацина, добавляемого во время обработки.

Добавить комментарий